Especialistas en Medicina del Sueño han diseñado la primera pirámide de hábitos cotidianos para mejorar el sueño de forma natural. Esta herramienta busca ayudar a dormir más y mejor sin depender de somníferos, en un país que lidera el consumo mundial de tranquilizantes.

La iniciativa ha sido impulsada por la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño. Cuenta con el respaldo del Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Según los expertos, podría beneficiar al 50 % de la población con problemas de sueño.

Insomnio, una epidemia creciente

En España, el 43% de las personas presenta síntomas de insomnio y su forma más grave, el insomnio crónico, se ha duplicado en los últimos 20 años, afectando ahora al 15 % de la población.

"Dormir no siempre es dormir más, sino dormir mejor. Calidad y cantidad deben ir de la mano", explicó Lorenzo Armenteros, del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG.

La pirámide del sueño saludable: cuatro niveles clave

Carlos Egea, presidente de FESMES, señaló que en España "se duerme poco y mal" debido a los horarios y a una cultura que considera el sueño como tiempo perdido. Por ello, la pirámide busca cambiar esta mentalidad y promover una cultura del descanso de calidad.

Los cuatro niveles de la pirámide son:

Nivel 1 - Ritmos circadianos:
Establecer horarios regulares para dormir y despertar. Cenar temprano y permitir que la digestión termine antes de acostarse.

Nivel 2 - Desconexión y preparación:
Reducir la exposición a luz artificial, evitar líquidos antes de dormir, practicar ejercicio físico con antelación (al menos 2-3 horas antes de acostarse) y realizar siestas breves, de no más de 30 minutos.

Nivel 3 - Entorno adecuado para dormir:
Mantener la habitación a una temperatura entre 17 °C y 21 °C, con poca luz y sin ruidos.

Nivel 4 - Actitudes en la cama:
Evitar discusiones o preocupaciones justo antes de dormir. Es recomendable escribir lo que inquieta, practicar técnicas de relajación y levantarse si no se consigue conciliar el sueño.

La trampa de los tranquilizantes

Las benzodiacepinas, principal componente de muchos somníferos, son la tercera sustancia adictiva más consumida en España, solo por detrás del alcohol y el tabaco. El país registra 110 dosis diarias por cada 1.000 habitantes, frente a las 0,4 de Alemania.

El uso indebido o sin supervisión médica puede acarrear graves consecuencias: dependencia, deterioro cognitivo, accidentes de tráfico, caídas y, paradójicamente, un empeoramiento del insomnio a largo plazo.

Nuevas alternativas, aún sin financiación

Existen alternativas más seguras como los antagonistas de las orexinas, medicamentos prometedores para tratar el insomnio crónico sin los efectos secundarios de los tranquilizantes. Sin embargo, aún no están financiados en España. "Necesitamos contar con ellos cuanto antes", insistió Armenteros.