¿Qué debo comer si quiero mejorar mi memoria?

Comida

Que la alimentación es capaz de influir positivamente en las funciones cognitivas está científicamente demostrado. 

Por ello, es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada pero siempre, no de forma puntual. 

 

Hay momentos como la época de exámenes en los que se comete el error de comer rápido y cualquier cosa, abusando de platos precocinados y comida basura. Esta comida aumenta notablemente el aporte calórico de la dieta. Además, las digestiones son más pesadas, y con ello aumenta la somnolencia y la dificultad para concentrarse.

 

También hay que tener en cuenta que la hidratación es también fundamental, y por ello recomienda beber agua y no refrescos azucarados. Hay que tener cuidado con las bebidas estimulantes, los refrescos de cola y el café ya que pueden, en pequeñas cantidades, aumentar el rendimiento y la concentración pero si se toman en exceso puede ocurrir lo contrario: aumentar el nivel de ansiedad, disminuir la capacidad de concentración y causar insomnio e irritabilidad.

 

Para mejorar el rendimiento cognitivo no pueden faltar las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. También son importantes los pescados (alternar los blancos con los azules, que son los que aportan mayor cantidad de omega 3), y los frutos secos (al natural), que nos van a aportar buena cantidad de grasas saludables de calidad.

 

Además, no sólo basta con elegir bien los alimentos, también es necesario distribuirlos correctamente a lo largo del día.

 

Estos elementos pueden tener importancia en el buen funcionamiento del sistema nervioso:

 

- Los hidratos de carbono: La glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, por lo que se recomienda que la dieta incluya alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que ayudarán a que ésta se libere poco a poco y los niveles de glucemia sean más estables.

 

- Vitaminas del grupo B: Son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. En concreto se trata de:

 

a). 'B1' o 'tiamina': La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Las carnes y pescados, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son los alimentos más ricos en este nutriente.

 

b). 'B6' o 'piridoxina': Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión, ya que es necesaria para que se puedan transmitir correctamente las señales nerviosas. Los alimentos más ricos en esta vitamina son el germen de trigo, las vísceras, el pescado azul, los quesos curados, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

 

c). 'B12': Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina. Destacan el hígado y las vísceras, el pescado azul, el solomillo, el paté de hígado, los huevos y el queso.

 

- Hierro: Interviene en la función y síntesis de los neurotransmisores. La anemia ferropénica (déficit de hierro) se relaciona con una menor capacidad de concentración, de atención y de memoria, y con ello un menor rendimiento académico. Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, carnes, pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales.

 

- Triptófano: La serotonina es un neurotransmisor que regula los procesos de aprendizaje y memoria. La concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en plasma y cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial y debe ser aportado a través de la dieta: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres y frutos secos son las principales fuentes de este nutriente.

 

- Ácidos grasos esenciales: 'Linoleico' (omega 6), y 'linolénico' (omega 3) son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Para conseguir un aporte adecuado se pueden consumir aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, cereales integrales, aceite de hígado de bacalao y germen de trigo.