Comer bien y sano en tres pasos

Para comer bien y sano solo tienes que saber qué es lo que más y lo que menos beneficia a tu organismo.

¿Cuántas veces has pensado que tienes que empezar a comer bien y no has hecho nada para cambiar tus malos hábitos en la alimentación? Quizás hoy es el día en que todo cambie. Para comer bien y sano solo tienes que saber qué es lo que más y lo que menos beneficia a tu organismo.

 

Antes de empezar, recuerda que elegir la dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Mientras que una mala nutrición, además de reducir la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

 

1º Paso. Estos alimentos son imprescindibles en tu cocina:

 

En tu dieta debes incluir frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados); al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día (2). Ten en cuenta que las patatas, batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.

 

Además, el pescado es tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 veces a la semana. Interésate por la amplia variedad de pescados que se ofrecen en el mercado.Comer bien y sano en tres pasos

 

2º Paso. Limita el consumo de sal y azúcar:

 

Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.

 

Recuerda que son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas, así que no te pases tampoco con estos productos.

 

El sodio también funciona con el potasio para equilibrar los niveles de fluidos en el cuerpo. Pero sólo necesitamos una pequeña cantidad de sal para estas funciones, menos de una décima parte de una cucharada de azúcar al día. Por tanto, la recomendación es limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada.

 

3º Paso. Las grasas saturadas son tu enemigo.

 

Por ello, limita el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo).

 

Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) NO forman parte de una dieta sana.