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Correr y Mucho +

Pablo Jiménez Martín

Somos agua€Ś.

 

Estamos en días calurosos, perseguidos por alertas de altas temperaturas, comentarios de: Âżdonde vas? con este calor. Así que en estos días mucho cuidado con los esfuerzos

Nuestro cuerpo se compone de hasta un 65% de agua. El agua tiene importantes funciones vitales: es el medio disolvente de nutrientes, minerales y vitaminas; transporta los nutrientes por el cuerpo; es el medio de expulsión de los productos residuales del cuerpo; tiene funciones de termorregulación en el mantenimiento de la temperatura corporal, etc.



La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimentos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares. Y es algo que esto días ocurre. Esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio realizado y de las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento).

Una deshidratación de solo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el exceso de calor corporal producido por la contracción de los músculos, esto lleva a una elevación de la temperatura del cuerpo hasta niveles altos y peligrosos. También puede aumentar la tensión cardiovascular (elevación desproporcionada de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio) y puede llevar a la fatiga prematura disminuyendo el rendimiento.
Es común que las personas se deshidraten entre un 2%-6% de su peso corporal durante el ejercicio, principalmente en un ambiente caluroso. Todas estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes de la actividad física y una adecuada reposición de fluidos durante y después de la actividad.

La hidratación se debe utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica.

Pero cómo hidratarnos€Ś
Una pauta acertada para una persona que busca una correcta hidratación sería la siguiente:
La cantidad recomendada de agua que hay que beber es de 1,5 a 2 litros al día, unos ocho vasos de agua diarios. Las horas más adecuadas para beber agua son:
1. Al levantarse por la mañana, beber uno o dos vasos de agua de 200 ml.
2. Media hora antes de la comida y la cena, un vaso.
3. Dos horas y media después de la comida y la cena, otros 200 ml.
4.Otros tres vasos a lo largo del día.

Para saber si vivimos con falta de agua nos podemos fijar en el color de la orina. El color tiene que ser ligeramente amarillo o incoloro. El color amarillo oscuro indica que el cuerpo no está suficientemente hidratado, y concentra al máximo la orina para perder el mínimo de agua.

Hay que tener en cuenta que los dos litros diarios necesarios son de agua, no de otros líquidos como el café, el vino, o las bebidas refrescantes. Estas bebidas, claro está que tienen agua, pero también llevan sustancias con acción diurética que hacen eliminar el agua ingerida.


Pero cuando hablamos de un deportista debemos incluir algunos elementos importantes:

Por supuesto que seguir las pautas anteriores, y estar atentos a no tener sed durante la práctica deportiva, ya que esta es un signo de comienzo de deshidratación.
Y además incluir la ingesta de electrolitos. Los electrolitos son unas substancias, que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente. Los electrolitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato. Las contracciones musculares dependen de la presencia de calcio (Ca), sodio (Na), y potasio (K). Sin suficientes niveles de estos electrólitos clave, puede suceder debilidad muscular o severas contracciones musculares.
Numerosas bebidas para deportistas, existentes en el mercado, contienen estos elementos y además existen preparados más específicos para las demandas de los deportistas.
También tenemos que tener cuidado en la practica deportiva en medios acuáticos, ya que la sensación de necesidad de agua será menor y nos puede llevar a situaciones peligrosas por descuido en la hidratación.
Disfrutad de vuestros entrenos!!!

@PablerasJim

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